上の腹筋の動作方法
記事の著者:佐藤太郎誰もが岩の硬化のコアを望んでおり、彫られた上の腹筋はその大きな部分です。 幸いなことに、特別な機器なしで家で試すことができるエクササイズがあります。 クランチ、座り、板、v-ups、ピラティス：試してみることがたくさんありますので、物事を面白くしてください。 このような多様性があるので、週に数回通過するための素晴らしいアッパーABルーチンを簡単に開発することができます。
ステップ
あなたの上の腹筋を動かすためにクランチをします
座って上腹部を曲げて柔らかくします。 膝を斜めに曲げて平らに横になります。 つま先を重い家具の端の下に置きます。 胸の上に手を越えます。 腹筋を曲げて、座っているまで胴体を上げます。 腹筋に緊張を保持し続け、自分を下げてください。- 上下に「バウンス」する誘惑に抵抗します。 慎重に上げて下げます。
いくつかの通常のクランチで上腹部を契約してください。 膝を斜めに曲げ、足を床に平らにして、仰向けに横になります。 頭の横に手を置きますが、つかまないでください。 ABの筋肉を収縮させ、その後、床から肩を4インチ（10 cm）まで上げながら5秒間ゆっくりと息を吐きます。 1のカウント、5秒間吸入しながらゆっくりと降ります。- 演習を数回繰り返します。
- ゆっくりと作業してください。
- 頭の後ろに手を止めて引っ張らないでください。 腹筋で自分を育ててください。
- クランチの品質は、量よりも重要です。
足を上げて、クランチ中に上部の腹筋を隔離します。 膝を直角に空中に上げて仰向けに横になります。 胸を横切って、または頭の後ろに手を置いてください。 上部の筋肉を収縮させて床から肩を上げます。 数秒間保持し、下げて繰り返します。
ヒップリフトリバースクランチを試してください。 背中に平らに横たわって、空中で足を前に伸ばします。 腹筋を使用して、背中の残りを床に平らに保ちながら、腰を床から瞬間的に持ち上げます。 腰を下げます。- 腰は、運動中にクランチの動きではなく、まっすぐ上に移動する必要があります。 必要に応じて、快適に少し膝を曲げます。
- これは、首に圧力をかけることができる従来の逆のクランチよりも首にとってより安全です。
まっすぐなクランチをしながら、腹筋を隔離します。 足をまっすぐに横になり、足が伸びています。 胸の上または頭の後ろに手を置いてください。 肩が床から数インチ上がるように、AB上部の筋肉を収縮させます。 位置を保持し、次に腰を下げます。 繰り返す。
AB上のABワークアウトに他のエクササイズを追加します
スイスボールを使用して腹筋を動かしてください。 顔を上げて、スイスのボールの上にドレープしてください。 頭の後ろに手を置いてください。しかし、それをつかまないでください。 腹筋を絞って胴体を上に上げますが、ボールとの接触を失わないでください。 1秒間保持してから、腹筋を伸ばしながら自分を下げます。 繰り返す。
つま先のタッチをしながら上腹筋を柔らかくします。 仰向けに横たわってください。 腕と脚を上げて、彼らが空中でまっすぐ上がるようにします。 つま先に向かって手を伸ばし、あなたのように上腹筋を曲げます。 腰を下にしてから、動きを繰り返します。
楽しい卵のカールでコアを巻き込みます。 仰向けになっている間、足のかかとをスイスボールの上に置きます。 かかとを使用して、ボールを体から押しのけます。 これにより、体がまっすぐな位置に移動します。 あなたがこれをしている間、あなたのコアを引き付ける。 かかとを使用してボールを転がして、膝が胸に向かって動くようにします。 繰り返す。
厚板の位置に身を任せてください。 床に平らに横になります。 つま先の上に身を上げ、前腕を床に置いて、肘を直角に曲げます。 あなたの腹筋とglut部を契約してください。 契約を維持し、カウントなど、20秒間保持します。
ABスプリンターでステップアップします。 あなたの腕をあなたの側面に置いてあなたの背中に平らに横たわります。 コアをしっかりと契約し、胴体を上げてください。 あなたがそうであるように、右腕と左足を上げてください。 右肘と左膝が同じ高さに達します。 ゆっくりと地面に戻り、反対側で繰り返します。
Vタックでコアを強化します。 足を外して仰向けに横になり、腕をあなたの側にいます。 胴体と足を互いに向かって上げます。 膝を腰まで描いてください。 数秒間保持してから、自分を下げて下げます。 頭と足を地面から離して、運動を繰り返します。
ピラティス100代で自分を押してください。 手のひらをあなたの側面に向けて背中に横たわってください。 足を上げて、足が床から45度上にあるようにします。 肩を床から上げて、あごを胸に向けます。 5秒のカウントで腕を上下に腕を上下に吐き出し、5回のカウントで吸い込まれます。- コアの強さを使用して上部の胴体を床から持ち上げると、肩、首、頭をリラックスさせてください。 代わりに腹筋に集中してください。
- 始めている場合は、腰から床まで45度の角度で運動を実行しますが、膝を曲げます。 これには背中の圧力がかかります。
- サイクルを繰り返します。 100の完全なカウントに達するまで、5のユニットでカウントし続けます。
- 完了したら、足を下げて床に下げて休みます。
- より高度になると、腰と床の間の角度のサイズを小さくしてみてください。 角度が小さければ、エクササイズはより困難になります。
上部ABルーチンを作成します
ABは、週に2〜4回あなたのルーチンに運動します。 週に数回のセッションは、強さを構築し、筋肉量を開発するのに役立ちます。 ただし、リハビリのためにABエクササイズを行っている場合、または怪我を避けるために、最初にセラピストに相談して、自分に合った頻度を判断する必要があります。- クランチセットあたり10〜20回の担当者の3セットを目指します。 プランクホールドの長さは最大3分です。
- 試してみるエクササイズを変えることができます。 たとえば、月曜日には逆のクランチ、水曜日にストレートクランチ、金曜日にピラティスが100年代に行うことができます。
- 筋肉が休息して回復するのに時間が必要なので、毎日ABエクササイズをしないでください。
強度を上げます。 上記の最大の安全レベルに徐々に担当者とセットを構築して、最も影響を与えます。 まだ腹筋がどのように見えるかに満足していない場合は、脂肪を燃やすためにいくつかの心血管運動とインターバルトレーニングを混ぜてみてください。- カロリーカウントアプリを使用して、カロリー摂取量を監視し、ハードワークも妨害していないことを確認してください。
あなたの腹筋の世話をするためによく食べてください。 あなたが食べるものはあなたの姿の質に大きな影響を与えます。 脂肪の層は非常に強いコアを隠すことができます。 全粒穀物や卵白、鶏肉、魚などの健康なタンパク質が豊富な食事を食べます。 野菜をたくさん手に入れますが、脂肪を避けてください。 例えば：- 朝食には、スチールカットオート麦と卵白オムレツを用意してください。
- 昼食用のグリルチキンサラダを用意してください。
- 夕食のためにソバと一緒に焼いた魚を試してみてください。
あなたのルーチンに有酸素運動をします。 1日おきに15分間の有酸素運動から始めて、30以上に増加します。 有酸素運動はあなたの全体的な健康に良いことであり、あなたがあなたの上の腹筋を働かせようとしているときにあなたに良いサポートを与えます。 優れた有酸素運動には次のものがあります。- トレッドミルを使用します
- 紡糸
- ジャンプロープ
- ランニング
専門家Q＆amp; a
- 質問腹部を改善するのに最適なエクササイズの1つは何ですか？クランチをして、途中でゆっくりと息を吐き、下降する途中でゆっくりと吸い込むことは、腹筋を獲得するための素晴らしいテクニックです。 あなたが自分自身を上げるときに5秒間息を吐き、そしてあなたが自分自身を下げたときに5秒間吸い込みます。 20のより速いクランチよりも12の遅いクランチを行う方が良いです。
- 質問毎日ABエクササイズを行うことができますか？いいえ、筋肉が回復して再構築できるように、筋肉を休ませる必要があります。 週に2〜4回ABエクササイズを行うことに固執します。
チップ
- 腹部のバランスを取るために背中の筋肉を強く保つことが重要です。スーパーマンエクササイズ、ポインティングドッグ、ピラティスの水泳運動など、背中の強化エクササイズを通常のエクササイズルーチンに含めることを忘れないでください。