フィットネス計画の書き方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

フィットネス計画を書くことは成功に役立つ可能性がありますが、主に利用可能な情報の富と多様性のために、初心者にとっては困難な経験になる可能性があります。単に繰り返しと重量を書き留めるよりも多くのものがあります。フィットネス計画には、心血管運動、レジスタンストレーニング、柔軟性トレーニング（何らかのアクティビティの後）の3つの基本的な要素があります。適切な動機、組織、および努力により、達成可能なフィットネス計画を書くことができます。

ステップ

現実的な目標とスケジュールを選ぶ

フィットネスレベルを評価します。フィットネスプランを作成する前に、現在のフィットネスレベルを決定する必要があります。あなたができること、そしてあなたが物理的にできないことを考えてください。レベルを見つけるために実行できる多くのテストと評価がありますが、これを読んでいる場合は、おそらくフィットネスを改善することをすでに決定しており、今では計画を立てたいと考えています。
- 心血管の健康を検討してください。息を止めずに階段を上ることができますか？あなたは簡単に短距離または長距離を歩くことができますか？そうでない場合、1つの目標は、心臓と肺機能を改善することです。
- あなたの強さを考えてください。 20、30、または50ポンドを簡単に持ち上げることができますか？腕立て伏せができますか？そうでない場合、あなたの目標はあなたの上半身に強さを構築することかもしれません。
- あなたの柔軟性を考慮してください。曲がったときにつま先に触れることができますか？そうでない場合は、柔軟性を高めることができます。
測定可能な目標を設定します。ワークアウト中に、あなたがどこまで来たか、そしてどこまで行かなければならないかを特定する方法が必要です。ここにいくつかの可能性があります：
- 巻かれることなく階段を登るなどの健康改善を考えてみましょう。または、毎週5日間の30分間の散歩に行くことで、毎週推奨される150分間の身体活動を得るという目標を設定することができます。これらの実用的な目標に焦点を当てることは、出発点としてあなたのやる気を維持するのに役立つかもしれません。
- 数インチを脱いでください。あなたの理想的な体の形を想像してください - 多分何年も前の腰のサイズ - そして、あなたがどれだけ離れているかを見るために全身測定をしてください。測定値を記録して、進捗状況を追跡してください。写真の前後には、非常に前向きな強化が可能です。
- 走りたいレースの距離（5k、10k、マラソンなど）を選択し、現在走ることができるマイルを決定します。途中で走行距離をゆっくりと増やします - 一部のプログラムは歩行を許可します - そして、あなたはすぐにフィニッシュラインに向かう途中になります。
あなたの目標を達成するための計画を立ててください。計画する日、トレーニング計画が最終目標に達する時期、そしてそこに到達するために何をするかを計画します。毎週150分間の中程度の運動をする方法を把握してください。あなたが本当に時間をかけられているなら、その75分間の激しい運動をしてください。ウェイトトレーニングまたはレジスタンストレーニングは週に2回推奨され、150分間の中程度の運動に含めることができます。ここにさまざまな推奨事項があります。
- 完璧なスケジュールを作成します。運動する時間を見つけることは困難です。そうしないと、最小限の時間で大きな結果を約束するさまざまなプログラムはありません。その他の義務とスケジュールのバランスを取ってください。
- 目標の終わりを設定します。医師の訪問、人種、結婚式、またはクラスの再会の日付を知ることは、ゴールが現実的になるのに役立ちます。日付が明日から4か月の場合、スケジュールを作成する必要があるウィンドウです。
- 十分な時間を与えてください。あなたの目標や他のさまざまな健康関連の要因に応じて、成功はすぐには来ないかもしれません。期待と完全にコミットする能力のバランスをとることが重要です。十分な時間があることを確認します - 結果が数か月かかる場合があります - 肯定的な結果を確認してください。
- 自由な瞬間があるときはいつでもミニワークアウトを含めてください。職場での椅子のディップ、通勤中のコア収縮、または朝食のための牛乳ガロンのカールをスケジュールします。

あなたの計画を書く

プランを入力するのか、それとも手書きするかを決定します。各方法には利点があります。コンピューターに置くと、おそらくスプレッドシートでは、簡単に追跡できます。ただし、手書きの計画はジムの周りで持ち歩くことができます。あなたがあなたの計画を忘れる可能性が高いなら、便利なものを持っているのが最善かもしれません。
ワークアウトスケジュールを作成します。ワークアウトスケジュールには、機能的になるために複数のコンポーネントが必要です。トレーニングの頻度は異なりますが、ほとんどのフィットネス計画は、週に3〜5日間トレーニングを求めています。他の要因は次のとおりです。
- トレーニングを選択してください。ウェイトトレーニング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、ランニング、スピンクラス、グループフィットネス、オプションは無限です。
- 休みの標準的なアドバイスと要因に従ってください。筋肉は休息と再生に時間が必要なので、筋力トレーニングから休みを取るようにしてください。ほとんどの人は、週に5〜6日安全に有酸素運動を行うことができますが、医師に確認して、これがあなたの状況で大丈夫であることを確認してください。
- 筋肉グループを交互にすることによって、抵抗またはウェイトトレーニングワークアウトのバランスを取ります。体重、期間、繰り返しの量を記録または追跡します。焦点に応じて、筋力増加、減量、筋肉の増加、持久力 - 体重/繰り返しのバランスが変化します。
- ウォーキング、ランニング、サイクリング、ジムで有酸素運動マシンの実行などの有酸素運動は、距離と時間で測定できます。必ず記録を保持してください。また、開始心拍数と終了心拍数を記録すると、改善を確認できます。練習では、あなたの心は同じトレーニングをするために一生懸命働く必要はありません。
あなたの場所を選択してください。毎日のワークアウトを計画している場所に記入して、計画を実行する方法を明確にするのに役立ちます。トレッドミルの実行またはスピンクラスの場合は、トレーニングのためにジムに旅行することを約束してください。体重の筋力トレーニングトレーニングを計画している場合は、自宅でそれを行うことができるかもしれません。各ワークアウトがどこで行われるかを必ず指定してください。
あなたの食事を決定します。さまざまなタイプの人々には、成功のために設定する食事が必要です。あなたの性格に合ったものを選んでください。一部の人々は、自分が食べているものを調整する必要さえありません。
- マクロ/マイクロバランスを見つけます。多種多様な食品を食べるとほとんどのニーズがカバーされますが、1つの一般的なガイドラインは、タンパク質や脂肪よりも多くの炭水化物を消費することです。
- ナトリウム、糖、飽和脂肪を制限します。すべてのカロリーが等しいわけではありません。空腹を長く満たす食べ物を選んでみてください。
- ダイエットクイズをお楽しみください。クイズの結果を使用して、毎週の食事を計画してください。これらの食事をスケジュールのさまざまな食事休憩に合わせてください。

あなたの計画に固執します

必要に応じて目標を調整してください。たぶん、あなたはあなたのフィットネスレベルを過大評価したり、あなたが噛むことができるよりも大きな目標を少しずつ噛みつけたりします、それは大丈夫です。計画を更新して、必要に応じて目標を変更してください。いくつかの可能な調整は次のとおりです。
- リフティングを計画していた重み、または失うことを望んでいたインチを下げます。
- レース距離をノッチに下げます。マラソンに心を整えた場合は、代わりにハーフマラソンに照準を合わせてください。アイデア全体をスクラッチしないでください。調整してください。
- タイムラインに日数を追加します。意図した目標を減らしたくない場合、おそらくスケジュールにはバッファが必要ですか？目標を達成し、それに応じてフィットネス計画を補うために必要な余分な時間を把握してください。
成功を祝います。ポジティブな強化は、あなたを順調に進めるために大いに役立ちます。目標自体を犠牲にすることなく、できるだけ自分自身に報いるようにしてください。ここに祝うためのいくつかの素晴らしい方法があります：
- あなたの成功をオンラインで投稿し、称賛の準備をしてください。
- 以前に合わなかった服を購入してください。
- マッサージで筋肉の痛みに報いる。
- 「チートミール」のためにお気に入りの食べ物やデザートを楽しんでください。
説明責任パートナーを見つけます。あなたの同じプログラム、共有された動機で誰かを乗せてください。フィットネス計画の1日にチェックマークを置く方が、不活動の日を取り除くよりもはるかに簡単になります。

専門家Q＆amp; a

質問
フィットネス計画に何を含めるべきですか？
あなたの包括的な目標は本当に重要です。あなたが働いている間、あなたは本当にあなたの目標を念頭に置きたいと思っています。それはあなたのやる気を維持するのに役立つからです。また、スケジュールとやろうとしているエクササイズも含めたいと思います。
質問
なぜ私は自分のフィットネス計画に固執しないのですか？
それに固執するのは難しいです！主なことは、あなたが本当にあなたがどれだけの時間を持っているかを本当に取りたいということです。あなたが非常に忙しいなら、あなたは実際にワークアウトに専念できる時間を把握する必要があります。そうすれば、合理的な目標を設定できます。もう1つは、実際にフィットネスプランを印刷または書き留めてから、常に表示される場所に投稿する必要があります。このようにして、それはあなたの心の中に突き出て、あなたはうまくいくのを覚えておくのがはるかに簡単な時間を過ごすでしょう。
質問
何年も運動していない場合、どうすれば始めるべきですか？
私はあなたが何か他のものに移る前に、少なくとも2〜3週間柔軟性エクササイズを始めます。これには、ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、または自転車に乗ることが含まれます。このようにして、あなたが始めているときに落胆することはなく、あなたはより厳しいものに向かって進みます。

ビデオ

チップ

フィットネスアプリを統合して、目標の追跡、ベンチマーク、タイムライン、さらには進行状況を示すグラフを決定します。
路上で走ることに決めた場合は、必ずトラフィックに面して走ってください。ドライバーはしばしばランナーを見ないので、対向車両の方向に走り、必要に応じてさらに横に移動する方が安全です。
水分補給を維持します。すべてのソリューションに適合するワンサイズはありませんが、8x8ルール（つまり、1日あたり8個の8オンスの水）は、一般的に適切なガイドラインとして受け入れられています。

警告

体重のためにフォームを犠牲にしないでください。あなたができる以上のものを持ち上げることは、怪我につながる可能性があります。
あなたの体に耳を傾けます。あなたの体が無気力または痛みを感じている場合、あなたは減速または重量を下げる必要があるかもしれません。怪我をしないでください。
定期的な運動に慣れていない、心臓/肺疾患の症状がある場合、または延長状況（妊娠、最近の損傷、肥満など）がある場合は、開始前に必ず医師に相談してください。血圧、心拍数、温度などのバイタルは、将来の運動能力を決定する可能性のある評価の始まりに過ぎません。